Početak
Savjeti stručnjakaTrening kondicije i izdržljivosti
Trening kondicije i izdržljivosti
Par osnovnih savjeta koje je dobro uzeti u obzir kod treninga kondicije i izdržljivosti da bi obezbijedili preduslove za ostvarenje bržih i ispravnijih rezultata.
- Koliko često? Trenirajte 1-3 puta sedmično. Više treninga od 3 puta sedmično ne daje bolju kondiciju. Za postizanje bolje kondicije treba umjesto toga povećati nivo naprezanja tokom treninga.
- Koliko dugo? Trenirajte bez prekida 15-30 minuta da bi ostvarili kondicioni efekat. Manje od 15 minuta daje ograničen efekat a trenirati duže od 30 minuta može umanjiti rezultat rada sa utezima.
- Koliko jako? Ako ste netrenirani, trenirajte sa 70% od vašeg maksimalnog pulsa. Ako ste trenirani, trebali bi trenirati sa 80% od vašeg maksimalnog pulsa. Pogledajte tabelu dole.
- Uvijek se zagrijte 3-6 minuta prije treninga da bi se tijelo stiglo pripremiti za naporan zadatak.
- Smanjite nivo naprezanja zadnjih 3-6 minuta sa lakšim treningom (hodanje, lakša voznja bicikla, lakši rad na stepmašini, istezanje, itd.) poslije treninga. To omogućava vraćanje krvnotoka i priprema tijelo za odmor.
- Pratite svoj napredak tako što ćete pažljivo bilježiti svoje rezultate. Opterećenje (watt), vrijeme i puls.
Tabela nivoa pulsa prema godinama starosti
| Godine | 25 | 35 | 45 | 55 | 65 | 75 |
| Max puls (otkucaji/min) | 195 | 185 | 175 | 165 | 155 | 145 |
| 70% od max pulsa (otkucaji/min) | 137 | 130 | 123 | 116 | 109 | 102 |
| 80% od max pulsa (otkucaji/min) | 156 | 148 | 140 | 132 | 124 | 116 |
Referenca: Nautilus
- Verzija za štampanje
- Pošaljite putem E-maila
- Sacuvajte u favorite (za clanove)
