Početak
Savjeti stručnjakaTanjir-model
Tanjir-model
Jednostavna metoda koja pokazuje koje namirnice i u kojim količinama treba konzumirati da bi u organizam unijeli sve bitne hranljive supstance.
Tanjir-model prikazuje kako treba da izgleda raspodjela namirnica na našem tanjiru između: kolhidrata (koji se između ostalog nalaze u krompiru, makaronima i riži), proteina (koji se između ostalog nalaze u mesu, ribi i jajima), povrća i voća.
Putem ove metode tijelo dobija sve važne supstance koje su mu potrebne i to u pravom omjeru. Sačinjen je od hrane koja nam je poznata, lako dostupna i koja se većini sviđa. Ova metoda se primjenjuje na ručku i večeri.
Raspodjela hrane prema tanjir-modelu
1. Povrće i voće
Ovaj dio treba da čini oko 37% tanjira i da se ispuni sa povrćem, korjenastim plodovima, voćem i bobičastim plodovima (borovnica i slično).
Zašto su korisne namirnice iz ove skupine?
Povrće sadrži malo kalorija po gramu, puno vode i puno vlakana. Daje veliku količinu i dosta sitosti. Sadrži vitamine, minerale i pogotovo C vitamin, folnu kiselinu i kalium.
Primjeri iz ove skupine
- Zeleni kupus
- Bijeli kupus
- Salatni kupus
- Brokoli
- Karfiol
- Mrkva
- Paštrnak
- Bijela repa
- Cvekla
- Avokado
- Sve vrste paprike
- Bundeva
- Patlidžan
- Pasulj, grašak, sočivo, itd.
- Jabuka
- Limun, narandža, mandarina, itd.
- Kruška
- Šljiva
- Kivi
- Ostalo egzotično voće
- Borovnica
- Malina
- Jagoda
2. Kolhidrati
Ovaj dio treba da čini 37% tanjira i da se ispuni sa namirnicama bogatim kolhidratima kao krompir, makaroni/špageti i riža.
Zašto su korisne namirnice iz ove skupine?
Sadrži dosta kalorija koje tijelo lako iskoristi, puno vlakana, vitamine, minerale, dosta C vitamina (krompir) i B vitamina.
Primjeri iz ove skupine
- Krompir
- Makaroni, špageti
- Nudle
- Riža
- Kuskus
- Bulgur (drobljena zrna pšenice)
- Cijela zrna pšenice (kuha se kao riža)
- Palenta (kačamak)
3. Proteini
Ovaj dio treba da čini 25% tanjira i da sadrži namirnice bogate proteinima kao meso, riba, piletina/ćuretina i slično, jaja, mliječni proizvodi i povrće kao pasulj, grašak i sočivo.
Zašto su korisne namirnice iz ove skupine?
Proteini su važna gradivna materija za tijelo. Meso sadrži vitamin B12 i važne minerale kao željezo, cink i selen. Riba sadrži zdravu omega 3 masnoću, D vitamin i selen.
Primjeri iz ove skupine
- Masna riba kao losos, haringa i skuša
- Govedina
- Janjetina
- Svinjetina
- Piletina
- Ćuretina
- Mliječni proizvodi sa manje masnoće
- Povrće tipa pasulj, grašak, sočivo, itd.
Raspodjela za posebne potrebe
Standardna raspodjela
- 25% voće i povrće
- 37% kolhidrati (krompir, makaroni/špageti, riža i slično)
- 37% proteini (meso, riba, jaja, pasulj i slično)
Za one koji žele da smršaju
Više voća i povrća.
- 50% voće i povrće
- 25% kolhidrati (krompir, makaroni/špageti, riža i slično)
- 25% proteini (meso, riba, jaja, pasulj i slično)
Za one kojima treba više energije
Više kolhidrata (krompir, makaroni/špageti, riža i slično).
- 25% voće i povrće
- 50% kolhidrati (krompir, makaroni/špageti, riža i slično)
- 25% proteini (meso, riba, jaja, pasulj i slično)
Za vegetarijance
Zamijeniti meso, ribu i mliječne proizvode sa pasuljem, graškom, sočivom, sojom i slično. Također bi porcije trebale da budu malo veće jer vegetarijanska hrana ne sadrži toliko energije kao meso.
Referenca: Razne zdravstvene ustanove iz oblasti ishrane.
- Verzija za štampanje
- Pošaljite putem E-maila
- Sacuvajte u favorite (za clanove)
